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Hay ejercicios que fortalecen las piernas, otros que desarrollan la resistencia y algunos que obligan al corazón a trabajar a mayor intensidad. La natación tiene una particularidad: consigue reunir buena parte de esos beneficios en un solo movimiento. Cada largo de piscina exige coordinar brazos, piernas, espalda, abdomen y respiración mientras el cuerpo avanza contra la resistencia del agua. Y, al mismo tiempo, la flotación reduce la carga que soportan las articulaciones. Esa combinación explica por qué nadar puede convertirse en una excelente herramienta para mantenerse activo.
El primer gran beneficiado es el sistema cardiovascular. Nadar de forma regular obliga al corazón a trabajar durante periodos prolongados y puede contribuir a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. La Organización Mundial de la Salud señala que la actividad física habitual ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de favorecer la salud mental y el bienestar. La natación puede formar parte de ese movimiento que el organismo necesita para mantenerse saludable.
Pero el corazón no trabaja solo. El agua ofrece resistencia en prácticamente todas las direcciones, de modo que cada brazada obliga a los músculos a realizar un esfuerzo continuo. Hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos y piernas participan en mayor o menor medida dependiendo del estilo y de la técnica. No significa que nadar sustituya cualquier entrenamiento de fuerza, pero sí que puede proporcionar un trabajo muscular considerable mientras se desarrolla simultáneamente la resistencia.
Otro de los grandes atractivos está en las articulaciones. El agua ayuda a sostener el peso corporal y permite realizar movimientos con menos impacto que actividades como correr o saltar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, el ejercicio en el agua puede permitir entrenar durante más tiempo sin aumentar el dolor articular o muscular y puede resultar especialmente beneficioso para personas con artritis u osteoartritis. Eso convierte la piscina en un entorno especialmente interesante para quienes buscan mantenerse activos reduciendo el impacto.
La natación también obliga a aprender a respirar de otra manera. El nadador no puede inspirar cuando quiere: tiene que coordinar la respiración con las brazadas y el movimiento de la cabeza. Esa dificultad convierte la respiración en una parte esencial de la técnica. Con la práctica, el ejercicio puede mejorar la coordinación entre movimiento y respiración y ayudar a desarrollar una mayor eficiencia durante el esfuerzo. No se trata de convertir los pulmones en algo extraordinario de un día para otro, sino de aprender a gestionar mejor el esfuerzo físico.
Una actividad que también beneficia a la mente
Existe además una dimensión que no aparece en una tabla de tiempos o distancias: el efecto que puede tener nadar sobre el bienestar psicológico. Como otras formas de actividad física, la natación puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir sensaciones de ansiedad y estrés. El CDC señala específicamente que el ejercicio acuático ofrece beneficios tanto físicos como mentales y que las personas pueden incluso disfrutar más de este tipo de actividad que de otras realizadas fuera del agua.
La piscina tiene, además, una característica particular: obliga a concentrarse. Durante varios minutos, el nadador está pendiente del ritmo, la respiración, las brazadas y la distancia que queda hasta la pared. Para muchas personas, esa repetición puede convertirse en una especie de desconexión de las preocupaciones cotidianas. No es un tratamiento psicológico ni sustituye la atención profesional cuando existe un problema de salud mental, pero sí puede formar parte de un estilo de vida activo asociado a un mayor bienestar.
Otro punto a favor es su capacidad para adaptarse a distintos niveles de condición física. Una persona que está empezando puede realizar sesiones cortas, alternar largos con descansos y concentrarse en aprender la técnica. Un nadador experimentado puede incorporar series, cambios de ritmo y sesiones mucho más exigentes. La intensidad puede aumentar progresivamente sin necesidad de cambiar de actividad. Esa flexibilidad facilita que la natación pueda acompañar al individuo durante diferentes etapas de su vida.
También puede contribuir al control del peso cuando forma parte de un estilo de vida equilibrado. Nadar supone un gasto energético que dependerá de factores como la intensidad, la duración, el estilo, el peso corporal y la técnica. Por eso no tiene sentido atribuir una cantidad fija de calorías a cada sesión. Lo importante es que, como cualquier actividad física suficientemente intensa, ayuda a incrementar el gasto energético y puede formar parte de una estrategia para mantener un peso saludable.
Y la regularidad es probablemente más importante que intentar hacer sesiones espectaculares. Las recomendaciones internacionales señalan que los adultos deberían acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, además de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. La natación puede contribuir a alcanzar esa cantidad de actividad, aunque combinarla con otras formas de ejercicio permite trabajar capacidades diferentes.
La natación, por tanto, no es una fórmula mágica ni necesita convertirse en un deporte de competición para resultar beneficiosa. Su principal virtud está en que permite trabajar el corazón, implicar una gran cantidad de músculos, mejorar la resistencia, coordinar la respiración y moverse con un impacto relativamente bajo sobre las articulaciones. También puede favorecer el bienestar psicológico y adaptarse a diferentes edades y niveles de condición física. Eso sí, aprender una buena técnica y aumentar progresivamente la carga resulta fundamental para evitar sobrecargas, especialmente en hombros.
En definitiva, nadar es mucho más que desplazarse de un extremo de la piscina al otro. Es una actividad capaz de poner en movimiento buena parte del organismo sin exigir el mismo impacto que otros deportes y que puede mantenerse como hábito durante muchos años. Sus beneficios no proceden de una propiedad milagrosa del agua, sino de algo mucho más sencillo: convertir el movimiento regular en una parte de la vida cotidiana. Y en una sociedad cada vez más sedentaria, quizá esa sea precisamente la mayor virtud de la natación: conseguir que cuidar la salud también pueda ser una actividad agradable. @Mundiario
